Je nach Alter, Geschlecht, individuellem Zustand, Erkrankungen und auch Belastungssituation hat der Körper einen unterschiedlichen Bedarf an Energie und Nährstoffen. Nun um dem Organismus die benötigte Energie zu liefern, ist es unerlässlich, neben einem angemessenen Verhältnis der Energielieferanten auch der spezifische Energiegehalt des jeweiligen Nährstoffes zu berücksichtigen.
Vor diesem Hintergrund sollte laut Ernährungswissenschaftlern eine optimale Nährstoffverteilung gegeben sein, wenn
* 55 bis 60 % der Kalorien aus Kohlenhydraten
* 10 bis 15% der Kalorien aus Eiweiß (Proteinen)
* 25 bis 30% der Kalorien aus Fetten
geliefert werden.
Bleibt der Energiegehalt der Nährstoffe und seine entsprechende Verteilung unberücksichtigt, kann dies ggf. zu ernährungsabhängigen Erkrankungen führen. So z. B.:
– ein Fettanteil der Ernährung weit über 30% (in Deutschland liegt er laut Studien im Durchschnitt bei 40%) – zu Übergewicht und Fettwechselstörungen
– eine Kohlenhydratzufuhr weit unter 55%, wobei die verzehrten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel auch arm an Ballaststoffen sind – zu Verdauungsstörungen, Übergewicht, Problemen mit der Sättigung.
Sollten darüber hinaus zeitweilig Fette in der Kost fehlen (was möglich ist), benötigt der Körper eine ständige Zufuhr von Eiweiß, da er selbst kein Eiweiß herstellen kann.
Der Energiegehalt eines Nährstoffs wird heute in Internationalen Einheiten (IE) Joule (J) bzw. Kilojoule (kJ) – angegeben:
1kJ = 1000 J.
Die alte Energieeinheit war die Kalorie (Cal) oder die Kilocalorie (kcal). Obwohl seit 1978 abgeschafft, ist sie immer noch gebräuchlich.
Umrechnung:
1 KJ = 0,2339 Kcal oder
1 Kcal = 4,184 kJ
Die spezifischen Energiegehalte / Brennwerte der Makronährstoffe, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette betragen:
| Nährstoffe | Energiegehalt / Brennwert |
| Kohlehydrate | 17 kJ/g = 4,1 kcal/g |
| Proteine | 17 kJ/g = 4,1 kcal/g |
| Fette | 39 kJ/g = 9,1 kcal/g |
| Zwischen Kohlenhydrate/Eiweiß einerseits und Fette andererseits liegt der spezifische Energiegehalt des Alkohols: Alkohol liefert 29,3 kJ/g = 7,1 kcal/g |
|
Für einen durchschnittlichen Energiebedarf von 2200kcal / Tag würde eine optimale Energieverteilung folgendermaßen aussehen:
55 % Kohlenhydrate
0,55 x 2000 = 1100 kcal x 4,1 kcal/g = 268 g
15 % Eiweiß
0,15 x 2000 = 300 kcal x 4,1 kcal/g = 73 g
30 % Fett
0,30 x 2000 = 600 kcal x 9,1 kcal/g = 66 g
Aus den spezifischen Brennwerten der Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, (des Alkohols), die zusammen den Kalorienwert eines Lebensmittels oder eines Gerichts ergeben, und in Kenntnis des Anteils des jeweiligen Nährstoffs am entsprechenden Lebensmittel (Gericht) kann jeder beurteilen, ob seine Mahlzeit oder die Tageskost ausgewogen und gesund ist.
Um den Anteil der einzelnen Nährstoffe an einem Gericht ermitteln zu können, benötigt man Nährstofftabellen. Unzählige Tabellen sind im Internet zu finden oder in der Literatur. Manche Nährstofftabellen geben neben Kalorien-Werten auch den Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen.
Einige Beispiele
Ein Rumpsteak 150 g, Kartoffel ohne Schale 100 g, keinen Salat, nur Mineralwasser und keinen Nachtisch.
150 g Steak enthalten:
28,5 g Eiweiß
Kohlenhydrate (KH) in Spuren
Fett: 13,5 g
100 g Kartoffeln ohne Schale enthalten:
2 g Eiweiß
19 g Kohlenhydrate (KH)
Insgesamt:
30,5 g Eiweiß
19 g Kohlenhydrate (KH)
13,5 g Fett
| BRENNWERT kcal | ENERGIEBILANZ % |
| Eiweiß: 30,5 g x 4,1 kcal /g = 125 kcal | 125/330 x 100 = 37,9 % |
| KH: 19 g x 4,1 kcal /g = 78 kcal | 78/330 x 100 = 23,6 % |
| Fette: 13,5 x 9,1 kcal /g = 123 kcal | 123/330x 100 = 37,3 % |
| Gesamtbrennwert: 330 kcal |
Dieses Gericht hat keine optimale Energiebilanz: Der Anteil an Kohlenhydraten müsste mindestens 50 % der zugeführten Energie betragen, der Fettanteil liegt über dem empfohlenen Anteil von 30 % der Gesamtzufuhr.
Ein anderes Mal: auf die Schnelle einen Hamburger vertilgen, 100 g Portion, Mineralwasser und als Nachtisch einen Nougat-Riegel.
100 g Hamburger enthalten:
15 g Eiweiß x 4,1 kcal /g = 62 kcal
24 g KH x 4,1 kcal /g = 98 kcal
13 g Fett x 9,1 kcal /g = 118 kcal
1 Nougat-Riegel enthält:
4 g Eiweiß x 4,1 kcal/g = 16 kcal
69 g KH x 4.1 kcal /g = 283 kcal
17 g Fett x 9,1 kcal/ g = 155 kcal
D. h. insgesamt:
19 g Eiweiß
93 g KH
30 g Fett
Gesamtbrennwert:
78 kcal (Eiweiß )+ 381 kcal (KH) +273 kcal (Fett)=732 kcal
Die Energiebilanz:
Eiweiß 10,7 %, Kohlenhydrate 52,0 % und Fett 37,3 %.
Ergebnis: Fast Food mit leichtem Überschuss an Fettkalorien. Das zusammengestellte Gericht enthält nur etwa 1,3-mal so viel Kohlenhydrate als Fett. Die Faustregel „viermal so viele Kohlenhydrate als Fette“ für eine gesunde Energiebilanz wird nicht eingehalten.
Nun ein richtiges Mittagessen:
Auf dem Tisch stehen 100 g Reis (Trockengewicht) mit 100 g Hähnchenschenkel und 200 g Karottengemüse angemacht mit einem Esslöffel Rapsöl. Dazu Mineralwasser und zum Nachtisch 125 g Schokoladenpudding.
Das Gericht enthält insgesamt rund
31 g Eiweiß
110 g Kohlenhydrate
27 g Fett
Gesamtbrennwert:
440 kcal (KH) +243 kcal (Fett) + 124 kcal (Eiweiß)=807 kcal
Die Energiebilanz:
KH 54,5 %, Fett 30,1%, Eiweiß 15,4%.
Dieses Mittagessen hat also eine optimale Energiebilanz.