Die aktualisierten 10 Regeln ähneln in ihrer Grundstruktur den alten, aber in den vorgelegten Neuformulierungen weisen sie wichtige neue Aspekte auf.
| Die aktualisierten 10 Regeln | Die alten 10 Regeln |
| 1. Lebensmittelvielfalt genießen | 1. Lebensmittelvielfalt genießen |
| 2. Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“ | 2. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ |
| 3. Vollkorn wählen | 3. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln |
| 4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen |
4. Milch- und Milchprodukte täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche, Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen |
| 5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen | 5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel |
| 6. Zucker und Salz einsparen | 6. Zucker und Salz in Maßen |
| 7. Am besten Wasser trinken | 7. Reichlich Flüssigkeit |
| 8. Schonend zubereiten | 8. Schonend zubereiten |
| 9. Achtsam essen und genießen | 9. Sich Zeit nehmen und genießen |
| 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben | 10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben |
Die Regel Gemüse und Obst – nimm „5 am Tag“ scheint auf den ersten Blick gleich geblieben zu sein. Sie ist aber neu formuliert worden. Es bleibt zwar bei „5 am Tag“, jedoch anstatt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen, werden in der neuen Formulierung nun zwei Portionen Obst und mindestens drei Portionen Gemüse, einschließlich Hülsenfrüchte, empfohlen. Hintergrund: Fruchtzucker zählt zu den Dickmachern.
In den alten Regeln empfahl die DGE Kohlenhydrate in der Form von Getreideprodukten und Kartoffeln zuzuführen. Kritiker sahen bei dieser Regel das Problem, dass beim Befolgen das Abnehmen erheblich erschwert und auch Erkrankungen wie Diabetes bei einer solchen Ernährungsweise begünstigt werde.
Die neu formulierte Regel betont die Wahl von Vollkornprodukten. Vollkorn senke im Gegensatz zu Weißmehl das Risiko bestimmter Erkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen – und hält auch länger satt.
Die Regel 4 heißt nun: Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Man sollte Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche essen. Die empfohlene Menge an Fleisch pro Woche bleibt: nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.
Bei Milchprodukten wird nun nicht mehr generell von fettreichen Varianten abgeraten.
Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Milchfett (Vollmilchprodukten) soll nach neueren Erkenntnissen gut für Herz und Gefäße sein und das Risiko für Diabetes senken.
In dieser Regel taucht nicht mehr die Warnung vor Cholesterin (der Cholesterin-Bombe Ei). Das mit der Nahrung zugeführte Cholesterin wirke sich kaum auf den Cholesterinspiegel im Blut aus.
Aktuelle Studien, die den Zusammenhang zwischen der Anzahl gegessener Eier und den Risiken für verschiedene Erkrankungen untersuchten, zeigen jedoch widersprüchliche Ergebnisse. Aus diesem Grund könne derzeit keine Obergrenze für den Verzehr von Eiern abgeleitet werden, so die DGE. Eine unbegrenzte Menge sei im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung dennoch nicht zu empfehlen.
Die neue Fassung der Regel zur Fettzufuhr heißt: Gesundheitsfördernde Fette nutzen.
Fettarme Produkte werden nicht mehr ausdrücklich empfohlen, stattdessen werden gesundheitsfördernde Fette wie die pflanzlichen Fette in Rapsöl als positiv benannt.
Versteckte Fette, wie sie häufig in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, sollten dagegen weiterhin vermieden werden
In der vorherigen Version der 10 Regeln lautete Regel 7 “Reichlich Flüssigkeit”. Jetzt betont die DGE: Man soll am besten Wasser trinken. Auch andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees können zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Die empfohlene Trinkmenge liegt bei 1,5 Liter pro Tag. Gesüßte und alkoholische Getränke seien nicht empfehlenswert.
Lebensmittelvielfalt genießen, heißt es in Regel 1, achtsam essen und genießen in Regel 9.
D.h.: Genuss wird im Rahmen einer vielfältigen, ausgewogenen Ernährung erlaubt. Denn
genussvoll Essen erzeugt Wohlbefinden, kann das ganze Essverhalten und die damit verbundenen Probleme verändern. Genuss braucht aber ZEIT. Und die muss man sich nehmen – auch wenn es manchmal schwer fällt.