Beim Krafttraining
… liegt der Schwerpunkt im Aufbau von Muskelmasse und der Definition der einzelnen Muskeln.
Wird der Körper durch erhöhte Kraftbelastungen beansprucht, so passt er sich an, indem er über Veränderungen im Kreislauf- und Zentralnervensystem sowie im Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen und Muskeln) seine Fähigkeit zur Kraftentfaltung steigert.
Experten zufoge erfolgt die Anpassung (vom Zustand eines Untrainierten ausgehend) in dieser Reihenfolge:
• Die Anpassung des Zentralnervensystems erfolgt, indem es die Muskulatur anders ansteuert. Es verbessert die Koordination zwischen den einzelnen Muskeln (intermuskuläre Koordination) bzw. innerhalb des Muskels, der Muskelfasern innerhalb des Muskels (intramuskuläre Koordination).
• Das initiiert eine Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems, um die Muskulatur während bzw. kurz nach der Beanspruchung besser mit Blut und damit Nährstoffen versorgen zu können.
• Damit verändert sich auch der Stoffwechsel, der größere Reservekapazitäten aufbaut, um die Versorgung der Muskulatur (nach Beendigung der Beanspruchung) trotz erhöhten Verbrauchs garantieren zu können.
• Letztlich folgt die Anpassung der Muskeln selbst. In ihnen erhöht sich je nach Belastungsgestaltung des Krafttrainings die Zahl der Mitochondrien, der „Zellkraftwerke“, die für die aerobe Energiebereitstellung, also die „Verbrennung“ mittels Sauerstoff, verantwortlich sind. Des Weiteren gibt es verschiedene Muskelfasertypen, die für verschiedene Arten der Beanspruchungen (Schnellkraft, Kraftausdauer, Ausdauer, etc.) konzipiert sind, und die sich je nach langfristiger Beanspruchung bedingt ineinander umwandeln können. Endeffekt des Muskeltrainings ist zum einen die Erhöhung der maximalen Kraftfähigkeiten (zentralnervöse Adaptationseffekte durch verbesserte intramuskuläre Koordination), zum anderen die Vergrößerung des Muskelquerschnittes (Muskelaufbau-/Hypertrophietraining), wobei es hier zu einem Dickenwachstum des Muskels kommt. Eine Vermehrung der Muskelzellen (Hyperplasie) beim Menschen ist umstritten, wurde aber in Tierversuchen nachgewiesen.
Bei konstantem Training kommt es dann in Abhängigkeit von den jeweiligen ererbten konstitutionellen Voraussetzungen, dem Lebensalter, dem Geschlecht und den trainierten Muskelgruppen zu einem Zuwachs an Muskelkraft.
Bekannte Formen des Krafttrainings sind
• Gewichttraining und der
• Einsatz des eigenen Körpergewichts
Als beispielhafte Bewegungsformen zum Krafttraining beim Einsatz des eigenen Körpergewichts sollen genannt werden
– Turnen – Körpergewicht gegen Schwerkraft
– Sprung, Wurf, Gewichtheben – Beschleunigung des eigenen Körpers / Gerätebeschleunigung
– Rudern, Schwimmen, Segeln/Surfen, Skispringen – Überwindung der Reibungs-, Luft-, Wasserkraft
– Judo, Ringen – Überwindung der Kräfte des Gegners.