Die modifizierte HEALTHY EATING PYRAMID und die Healthy Eating Plate
Aufgrund weiterer wissenschaftlicher Erkenntnisse und Studien hinsichtlich der Art wie Nahrung, Getränke und Bewegung /sportliche Aktivitäten unsere Gesundheit beeinflussen, hat die Harvard School of Public Health eine gegenüber der Willett-Pyramide etwas modifizierte HEALTHY EATING PYRAMID entwickelt (2011) . Es folgte dann 2015 die Veröffentlichung der sogenannten „Healthy Eating Plate“. Diese berücksichtigt neben dem qualitativen durch die HEALTHY EATING PYRAMID dargestellten Aspekt des Ernährungsprinzips auch den quantitativen Aspekt.
Die etwas modifizierte HEALTHY EATING PYRAMID empfiehlt ein täglicher Konsum verschiedener Lebensmittelgruppen, ohne Mengenangaben, weil Alter, Geschlecht und Lebensstil bei dem durchschnittlichen Tagesbedarf an Kalorien eine wichtige Rolle spielen.
Gemüse und Obst, gesunde Pflanzenöle /Fette (aus Oliven, Raps, Sojabohnen, Maiskeimen, Sonnenblumenkernen, Erdnüssen, andere pflanzlichen Öle oder Margarine frei von Transfetten) und ballastreiche Vollkorngetreideprodukte (Naturreis, Weizen, Hafer, Pasta /Nudeln daraus) sind jetzt an der Basis der Pyramide zu finden. Wie bei dem Willett – Konzept wird auch hier die tägliche Einnahme von Multivitaminpräparaten empfohlen, für manche auch Vitamin D.
Auf der zweiten Ebene sind die Produkte, die als Hauptquelle von Eiweiß gelten sollen: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und TOFU neben Geflügelfleisch, Fische, Meeresfrüchte, Eier.
Milch und Milchprodukten, die auf der dritten Ebene folgen, wird keine große Bedeutung beigemessen. Sie könnten sogar durch Kalziumpräparate ausgetauscht werden.
An der Spitze der Pyramide, wo die nur in geringen Mengen zu verzehrenden Nahrungsmittel stehen, finden sich neben rotem Fleisch und Butter, geschälter Reis und Pasta, Weißbrot, Süßigkeiten / gesüßte Getränke sowie das Salz.
Dem Alkohol wird wie beim Willett-Konzept auf einen Platz außerhalb der Pyramide verwiesen. Hintergrund: Mäßiger Konsum, aber nicht für alle.
In Kenntnis der Pyramide kann die „Healthy Eating Plate“ als Orientierungshilfe für die Zusammensetzung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung dienen.
Sie besteht aus 4 Lebensmittelgruppen, die flächenproportional zu den empfohlenen Mengen nebeneinander präsentiert werden und enthält ein paar empfehlenswerte Verhaltensregeln:
- Gemüse und Obst bilden die Hälfte der Platte;
- Vollkorngetreide und Vollkornprodukte sollen 1/4 der Plate einnehmen. So z. B.: Vollkornweizen, -gerste, -hafer, Quinoa, Naturreis, Vollkornpasta oder andere Vollkornprodukte. Es sind Produkte, die im Gegensatz zu den stark raffinierten Getreideprodukten, komplexe Kohlenhydrate enthalten. Diese haben einen längeren Sättigungseffekt und führen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckers;
- Nahrungsmittel, die Hauptquellen für Eiweiß, wie Geflügel, Fisch, Nüsse, sollen das andere 1/4 der Plate bilden;
- Gesunde pflanzliche Öle ,wie Oliven,- Raps,- Sojaöl u. ä. sollten mäßig konsumiert werden;
- Wasser, Kaffee, Tee trinken, den täglichen Konsum von Milch und Milchprodukten auf 1-2mal reduzieren, Süßigkeiten / gesüßte Getränke mäßig konsumieren; Alkohol ist in der „Healthy Eating Plate“ gar nicht mehr mit einbezogen;
- TÄGLICHE BEWEGUNG und Gewichtskontrolle bilden die Basis des Harvard Healthy Eating-Ernährungskonzepts.
Das Healthy Eating-Konzept basiert auf einem gesunden Lifestyle mit täglicher Bewegung und Gewichtskontrolle. Und mit der Umsetzung von Empfehlungen zur Steigerung des Verzehrs von Gemüse und Obst, von Ballaststoffen aus Getreide, durch die bevorzugte Auswahl von Vollkorngetreideprodukten und zu einer sparsamen Verwendung von Süßwaren und gesüßten Getränken steht es im Einklang mit den bisherigen Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl.