Glykämische Last

Der Glykämische Index (GI) berücksichtigt nur die Lebensmittelmenge mit 50 g Kohlenhydrate.






Um die Blutzuckerwirksamkeit eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels praxisnäher bestimmen zu können, ist jedoch nicht nur die Lebensmittelmenge mit 50 g Kohlenhydrate, sondern auch die Kohlenhydratmenge einer verzehrsüblichen Portion relevant.
Bei der sogenannten „Glykämischen Last (GL)“ wird beides berücksichtigt. Die GL ist damit ein Maß der Qualität und Menge der Kohlenhydrate.

Berechnet wird die GL, indem man den GI durch 100 dividiert und das Ergebnis mit der verwertbaren Kohlenhydratmenge (in 100 g Lebensmittel) multipliziert.

GL = GI/100 x Kohlenhydrat-Gehalt von 100g Lebensmittel

Beispiele:
Gekochte Möhren haben einen GI von 85;
100g rohe Möhren enthalten 6 g Kohlenhydrate
Die GL von 100g rohen Möhren beträgt also
GL = 85/100 x 6 = 5,1

Der niedere Gehalt an Kohlenhydraten bewirkt in diesem Fall – trotz einem hohen GI – eine geringe Insulinausschüttung.
Um z.B. durch den Verzehr von Möhren mit einem GI von 85 die Menge von 50g Kohlenhydraten aufzunehmen, müsste man ca. 1400g gegarte Möhren konsumieren.

Die Wassermelone hat einen GI von 75;
100g Wassermelone enthalten 3 g  KH.
GL = 75/100 x 3 = 2,3

Vollkornreis hat einen GI von 60;
100g Vollkornreis enthalten 75 g KH .
GL  = 60/100 x 75 = 45

Diese Beispiele zeigen, dass Lebensmittel mit einem fast gleichen glykämischen Index, bei Berücksichtigung der Verzehrmenge und des Kohlenhydraten – Anteils vergleichesweise zu einer viel höheren Insulinausschüttung führen  können.

Aufgrund der GL lassen sich Lebensmittel in 3 Gruppen einteilen:
•    Lebensmittel mit niedriger GL: GL < 10
•    Lebensmittel mit mittlerer GL: GL zwischen 10 und 20
•    Lebensmittel mit hoher GL: GL > 20

Hier Angaben zur durchschnittlichen GL ausgewählter kohlenhydrathaltiger Lebensmittel bezogen auf eine verzehrsübliche Portion:

Lebensmittel Portion
g
KH*
g/Portion
 GL
g/Portion
Frühstücksflocken
Cornflakes 30 26 21
Müsli 30 19 10
Porridge 250 22 13
Porridge/Instant Haferflocken 250 26 17
Brot/Teigware/Getreide
Weißbrot 30 14 10
Weizenvollkorn 30 13 9
Roggenvollkorn 30 14 8
Langkornreis (gekocht) 150 41 23
Brauner Reis (gekocht) 150 33 18
Spaghetti 180 48 21
Vollkornspaghetti 180 42 16
Hirse (gekocht) 150 36 25
Weizen (gekocht) 50 (ungekocht) 34 14
Obst
Wassermelone 120 6 4
Ananas 120 13 7
Kiwi 120 12 6
Banane 120 24 12
Weintrauben 120 18 8
Orange 120 11 5
Pfirsich 120 11 5
Apfel 120 15 6
Birne 120 11 4
Gemüse
Kartoffelbrei (instant) 150 20 17
Kartoffeln (gekocht) 150 17-26 11-18
Zuckermais (gekocht) 80 17 9
Kidneybohnen (Dose) 150 17 9
GrüneErbsen (TK, gekocht) 80 7 3
Karotten (roh/gekocht) 80 6 3
GrüneLinsen (gekocht) 150 17 5
Milchprodukte      
Pudding 100 16 7
Yoghurtdrink (fettarm) 200 29 11
Kakao (aus fettarmer Milch) 250 26 9
Milch (vollfett) 260 12 3
Getränke
Isostar 250 ml 18 13
Fanta 250 ml 34 23
Orangensaft 250 ml 26 13
Apfelsaft (klar) 250 ml 28 11
Sonstiges
Baguette m.Nussnougatcreme 70 37 27
Popcorn 20 11 8
Müsli-Riegel 60 4 26
Kartoffel-Chips 50 21 11
Quelle: DGE
KH*: verwertbare Kohlenhydrate