Glykämischer Index

Der glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.




Er ist ein relativer Wert. Als Referenzwert gilt die Blutzuckerreaktion auf die Zufuhr von 50 g Kohlenhydraten. Dabei dient die blutzuckersteigernde Wirkung von Traubenzucker als Referenzwert. Dieser Wert wird gleich 100% gesetzt. Die eigentliche verzehrsübliche Portionsgröße bleibt dabei unberücksichtigt.

Ein hoher GI bedeutet einen schnellen und hohen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Bei einem niedrigen GI gehen die Kohlenhydrate langsamer ins Blut über. Außerdem hält bei Lebensmitteln mit niedrigem GI das Sättigungsgefühl meist länger an.

Legt man den glykämischen Index zugrunde kann man Lebensmittel in 3 Gruppen unterteilen:

  • Lebensmittel mit niedrigem GI: GI < 55%
  • Lebensmittel mit mittlerem GI: GI zwischen 56 und 69%
  • Lebensmittel mit hohem GI: GI zwischen 70 und 100% .

Hier einige Beispiele zum GI verschiedener Lebensmittel. Einheitliche GI- Tabellen gibt es allerdings nicht, denn die Werte für den GI vieler Lebensmittel schwanken je nach Studien Ergebnissen.

Beispiele GI % Beispiel GI %
 Beispiele GI %
Getränke   Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten   Brot und Backwaren
Mineralwasser _ gekochte Saubohnen 80 Brezel 85
Tee, Kaffee (nicht gezuckert) – Erbsen aus der Dose 50 Reispudding 85
Bier 110 rote Bohnen 40 Weißbrot, Baguette 70
Coca-Cola, Limonade 80 frische Erbsen 40 Croissants 70
Orangensaft 45 Kidney-Bohnen 30 kekse 70
frischer Fruchtsaft ohne Zucker 40 Trocken-bohnen 30 Mischbrot 65
Getreide, Teigwaren, Kartoffeln   Braune/gelbe Linsen   Sandgebäck
Bratkartoffeln 95 grüne Bohnen 30 Vollkorn- oder Kleiebrot 50
Reismehl 95 Kichererbsen 30 Vollkorn- oder Kleiebrot 50
modifizierte Stärke 95 grüne Linsen 22 Vollkornbrot 40
Pommes frites 90 Trockenerbsen 22 Pumpernickel 40
Kartoffelpüreepulver 90 Soja, Erdnüsse 15 Frühstückscerealien und Getreideflocken
Chips 90 Gemüse, Obst Cornflakes 85
Schnellkochreis 85 gekochte Karotten 70 Maisflocken, Frühstücksflocken 75
Puffreis 85 Wassermelone 75 Nutri Grain 60
Cornflakes 80 Kürbis 75 Vollkorngetreideflocken ohne Zucker 40
Popcorn 70 Riesenkürbis 75 Haferflocken 40
Salzkartoffeln 70 Rosinen 65 Zucker und Süßes
Mais 70 Rüben 65 Maltose (in Bier enthalten) 110
Weßer Reis 70 Ananas 65  Glucose (Traubenzucker) 100
Teigwaren, Ravioli 70 Banane, Melone 60 Honig 80
Pellkartoffeln 65 Pfirsiche, Pflaumen 40 Zucker/Haushaltszucker 70
Langkornreis 60 Feigen, getrocknete Aprikosen, Äpfel, Birnen 35 Schokolade 70
weiße Spaghetti, weichgekocht 55 Artischocken, Palmherzen 35 gezuckerte Konfitüre 65
Naturreis 50 Meerrettich 35 schwarze Schokolade 22
Basmatireis 50 rote Karotten 30 Fructose/Fruchtzucker 20
Süßkartoffeln 50 Avocado 20 Milchprodukte  
Vollkornteigwaren frische Aprikosen, Zitronen 15 Dickmilch 49
Wildreis 45 grünes Gemüse, Auberginen, Zucchini, Brokkoli < 15 Milch, entrahmt 30
Spaghetti 45 Knoblauch, Zwiebeln < 15 Magerquark 20
Vollkornteigwaren 40 Lauch, Kohl < 15 Magermilch 3
Glasnudeln 30 Tomaten, Paprika

< 15

  Mageryoghurt 3