Die Spurenelemente erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen im Ortganismus.
Mit einer ausgewogenen Ernährung soll der tägliche Bedarf an Spurenelementen gedeckt sein.
Spurenelement | Funktionen im Organismus | Nahrungsquellen / Anmerkungen | Empfohlene Zufuhr für Jugendliche und Erwachsene/ Erhöhter Bedarf |
Chrom | Beeinflusst Kohlenhydratstoffwechsel (insbesondere die Aufnahme von Zucker), Eiweiß- und Fettstoffwechsel , steigert die Aufnahme von Aminosäuren in Muskeln, verbessert die Synthese von Proteinen, vermutlich beeinflusst die Zellteilung | Fleisch, Schalentiere, Fisch, Eier, Vollkornzerealien, Nüsse und einige Obst- und Gemüsesorten , (Broccoli, Pilze, Tomaten) | 30-100 µg pro Tag /Bei stark fett- und zuckerreicher Ernährung, viel Stress, schwangere, ältere Menschen |
Eisen | Baustein des Hämoglobins und vieler Enzyme, wie z.B. von Katalase und Peroxidase, die schädlich wirkende freien Radikale zerstören können, von Bedeutung für das Immunsystem | Rotes Muskelfleisch, Innereien, gedünstetes Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Ölsardinen, getrocknete Feigen, Sesamsamen /Unser Körper kann nur ca. 25% des in Fleisch, Fisch und Geflügel vorhandenen Eisens aufnehmen. Die Aufnahmefähigkeit von Eisen aus Getreiden, Gemüse und Früchten ist sogar noch geringer. Man kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln jedoch erhöhen, wenn man gleichzeitig folgende Lebensmittel zu sich nimmt:Vitamin C (in Zitrusfrüchten, Beeren, Kiwis, Paprika und Kartoffeln) Fruktose (in Früchten und Fruchtsäften) Fleisch und FischeiweißIm Gegensatz dazu wird die Eisenaufnahme des Körpers bei gleichzeitiger Konsumierung von Eiern, Kleie oder Tee erschwert. Sie sollten deshalb diese Lebensmittel nicht gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln verzehren. |
10-15 mg pro Tag / Schwangere und stillende Frauen, Kinder im Wachstum, Senioren, Sportler, Vegetarier, häufige Blutspender und bei einer Reihe von Erkrankungen (z.B. Blutkrankheiten, Rheuma, Tumoren) |
Fluorid | Baustein für Zähne und Knorpel, fördert Remineralisierung der Zähne und erhöht die Zahnschmelzhärte, indem es den Zahnschmelz weniger säurelöslich macht, soll gegen Osteoporose wirken | Fleisch, Fisch, Muscheln, Nüsse, grüner und schwarzer Tee | 2,9-3,8 mg pro Tag /Schwangere und Stillende, Säuglinge, Kinder, bei erhöhter Risiko für Karies und Osteoporose |
Jod | Baustein für Bildung von Schilddrüsenhormonen, die an die Steuerung des Stoffwechsels von Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten und der Regulation der Körpertemperatur beteiligt sind. Sie beeinflussen, Wachstum, Leitungsfähigkeit, Psyche | Seefische, Eier, Schweinsleber, Roggen- und Weißbrot, Käse, Kartoffeln, Äpfel | 150-200 µg pro Tag /Ergänzender Bedarf für alle Bevölkerungsgruppen zur Prävention und insbesondre für Schwangere, Stillende, Veganer |
Kupfer | Blutbildung, Gewinnung von Energie, beeinflusst Immunsystem, Entzündungen, als Bestandteil von Enzymen schützt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und ist so ein wichtiges Antioxidans. | Meerestiere (Hummer, Austern) wie auch Fleisch, grüne Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, Kakao | 1,0-1,5 mg pro Tag/ Säuglinge, die nur mit Kuhmilch ernährt werden, bei einseitiger Ernährung, bei starkem oxidativen Stress, z.B. durch Rauchen, bei allen entzündlichen Krankheiten, Störungen des Immunsystems, Störungen des Eiweiß-Stoffwechsels |
Mangan | Aufbau der Bindegewebe, es trägt zur Synthese von Proteinen und Fetten bei, es wird für die Insulinsynthese und die Bildung von Harnstoff benötigt., es ist an der Herstellung von Melanin (Pigmente) und Dopamin (Neurotransmitter) beteiligt, aktiviert eine Reihe von Enzymen, die beispielsweise als Antioxidans wirken , zur Verwertung von Vitamin B1 beitragen und für die Bildung von Glukose, benötigt werden. | Haferflocken, Sojamehl, Weizenvollkornmehl, Haselnüsse, Weizenvollkornbrot | 2,0-5,0 mg pro Tag/ bei stark Kohlenhydrat-reicher Ernährung , erhöhtem Verzehr von Fertig-Lebensmitteln, bei erhöhtem oxidativen Stress , bei starkem Alkoholkonsum |
Molybdän | Als Bestandteil von Enzymen, die für den Stoffwechsel von schwefelhaltigen Aminosäuren und der Harnsäure benötigt werden | Schweinefleisch, Sojamehl, Rotkohl, Naturreis, Kartoffeln, grüne und weiße Bohnen, Weizenvollkornbrot | 50-100 µg pro Tag /bei erhöhtem Konsum von Fertig-Produkten, bei oxidativem Stress, gestörter Darmflora |
Selen | schützt als Enzymbestandteil zusammen mit anderen Antioxidantien die Zelle vor oxidativen Schäden, soll prophylaktisch bei Krebs, Herzinfarkt, Störungen des Immunsystems wirken, beeinflusst die Antikörperbildung, erhöht die Fruchtbarkeit | Fleisch, Fisch, Leber, Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide | 60-70 µg pro Tag/im Alter, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Diabetes, rheumatischen Erkrankungen, Pankreas- oder Lebererkrankungen |
Zink | beeinflusst die Aktivität der Immunzellen, das Wachstum, die Wundheilung, die Wirkung und Aufbau der Hormone (Insulin), den Aufbau gesunder Haut, Haare und Nägeln, ist an der Funktion von etwa 300 Enzymen des Stoffwechsels beteiligt und in 50 Enzymen enthalten | Fleisch, Fisch und Schalentiere Eigelb, (besser resorbiert als pflanzliches Zn), Nüsse, Getreideprodukte, (erheblicher Zn-Verlust durch Entfernung zinkreicher äußeren Schalen beim beim Ausmahlen) | Je nach Phytatzufuhr.7-10 mg pro Tag Frauen bzw. 11-16 mg pro Tag Männer / bei geschwächtem Immunsystem, Hautkrankheiten (Akne, Wundheil-Störung, Neurodermitis) |