Jeder zehnte Mensch leidet an chronischen Schlafstörungen. Schlafforscher versprechen schnell Abhilfe – mit vier erstaunlich einfachen Zubettgeh-Regeln.
Nachts hellwach und tagsüber hundemüde: Vor allem ältere Menschen klagen über massive Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Viele schlucken jahrelang Schlafmittel.
Amerikanische Schlafforscher der Universität Pittsburgh haben da ein Rezept mit weniger Nebenwirkungen parat: Vier erstaunlich simple Schlummerregeln zur Selbsthilfe. Werden sie befolgt, ist tatsächlich die Chance groß, viel besser einzuschlafen, ergab die Studie, die vor kurzem im Fachjournal „Archives of Internal Medicine“ veröffentlicht wurde.
Die US-Forscher empfehlen dabei folgende Verhaltensweise:
- Reduziere die Zeit im Bett.
- Steh morgens unabhängig von der Schlafdauer stets zur gleichen Zeit auf.
- Geh niemals ins Bett, wenn du nicht müde bist.
- Nutze das Bett nur zum Schlafen, und nicht etwa zum Fernsehen oder Lesen.
Die Therapie-Ratschläge des Teams um den Pittsburgher Wissenschaftler Daniel Buysse klingen eigentlich alle vertraut, werden aber im Alltag wohl selten beherzigt. Wer sich an die kleine Schlummerschule zur besseren „Schlafhygiene“ hält, wie die Forscher es nennen, kann seine Schlafstörungen nach ein paar Wochen bestenfalls ganz los sein.
Botschaft mit Ansage
Dass das einfache Rezept tatsächlich wirkt, zeigt die Studie, an der 79 chronisch schlaflose Senioren (Durchschnittsalter 71,1 Jahre) teilnahmen. Die eine Hälfte bekam das Trainingsprogramm mit den vier Botschaften im Wochentakt viermal von einer Krankenschwester persönlich erklärt – zweimal in längeren Einzelsitzungen, zweimal danach am Telefon.
Die andere Hälfte war die Kontrollgruppe. Sie bekam lediglich schriftliches Informationsmaterial zu den Schlummerregeln, die es zu befolgen galt.
Alle Patienten sollten Buch führen über ihr Schlafverhalten und einen Fragebogen beantworten. Nach vier Wochen waren die Schlafstörungen bei zwei Dritteln der Patienten aus der ersten Gruppe deutlich geringer, zum Teil sogar ganz verschwunden.
Aus der Kontrollgruppe meldeten immerhin 25 Prozent klare Verbesserungen. Auch bei einer Nachuntersuchung nach sechs Monaten ließ sich die Besserung der Schlafbeschwerden noch nachweisen. Mit persönlichen Anweisungen werde die Therapie noch besser umgesetzt, folgerten die Autoren der Studie. Schlafmittel werden dann unnötig.
Grübeln kann antrainiert sein
Zur besseren Schlafhygiene zählt nach Ansicht des Psychologen Daniel Taylor von der University of North Texas außerdem das Beherzigen folgender Voraussetzungen: Das Schlafzimmer darf nicht überhitzt sein, nicht zu hell oder zu laut.
Noch selbstverständlicher klingt der nächste Rat: Vor dem Zubettgehen nicht zu schwer essen, zu viel Alkohol oder Koffeinhaltiges meiden, Grübeln und Angstgedanken beiseite schieben. Trotzdem halten sich viele Menschen mit Schlafstörung nicht wirklich daran.
Genauso wie falsche Schlafgewohnheiten können sich Menschen permanentes Nachdenken und Grübeln im Bett regelrecht antrainieren, berichten der Berliner Schlafmediziner Jürgen Staedt und sein Freiburger Kollege Dieter Riemann im „Deutschen Ärzteblatt“ (März-Ausgabe). Sobald sie sich hinlegen, geht dann das Gedankenkarussell los.
Anfangs grübeln die Patienten noch über ein aktuelles Problem, das sie nicht abschalten lässt. Bei langjährigen Schlafstörungen geht es dann nicht einmal mehr um akute Sorgen oder Ängste, sondern eher um banale Alltagsdinge.
Aber auch diese Einschlafbremse lässt sich laut Staedt und Riemann wieder abtrainieren, und zwar mithilfe von Techniken der sogenannten kognitiven Therapie.
Betroffene üben, schon tagsüber Gedanken zu wälzen und nicht erst im Bett. Negative Gedanken werden durch schlaffördernde ersetzt, Grübelei durch Entspannungstraining oder Fantasiereisen.
Quelle: Welt Online