Fettes Essen ist auf Dauer ungesund, das weiß jeder. Doch es kommt vor allem auf die Art der Fette an: Transfettsäuren sind besonders schädlich, weil sie zu Gefäßverkalkung führen können.
Transfettsäuren – das Wort erzeugt nicht unbedingt Sympathie. Es klingt ungesund und schwer und, ja, fettig. Die Transfettsäuren zählen denn auch zu den besonders unerwünschten unter den Nahrungsfetten. Chemisch gehören sie zur Gruppe der normalerweise gesunden ungesättigten Fettsäuren, haben aber eine spezielle räumliche Struktur, die zu ungünstigen Veränderungen im Körper führt.
“Transfettsäuren verändern das Fettsäuremuster in den Zellen und im Blut”, sagt Maria Pfeuffer vom Max-Rubner-Institut in Karlsruhe. Weiterhin, so erklärt die Ökotrophologin, verstärken sie das “schlechte” LDL-Cholesterin und senken das “gute” HDL-Cholesterin. Das LDL-Cholesterin lagert sich verstärkt in den Gefäßen ab und begünstigt so die Entstehung von Arteriosklerose.
Die Wirkung sei bei den Transfettsäuren sogar noch weitaus ungünstiger als bei den gesättigten Fettsäuren. Auch das Risiko für koronare Herzkrankheiten und Diabetes werde durch einen hohen Verzehr erhöht. Hauptquelle von Transfettsäuren sind industriell gehärtete Pflanzenfette. Beim Härtungsprozess werden aus flüssigen Pflanzenölen streichbare bis feste Fette hergestellt.
Transfettsäuren entstehen, wenn die Härtung nicht vollständig erfolgt. Die gezielte Produktion solcher Pflanzenfette begann etwa in den 60er-Jahren mit dem guten Vorsatz, preisgünstig qualitativ hochwertige Fette herzustellen, die haltbarer und verbraucherfreundlicher waren. Das führte zum Boom der leicht streichfähigen, lange als besonders gesund deklarierten Margarinen. “Damals war man sich der möglichen Risiken einfach noch nicht bewusst”, sagt Pfeuffer.
Junge Männer essen am meisten Transfettsäuren
Transfettsäuren kommen auch natürlicherweise in Lebensmitteln vor. Sie sind etwa im Milchfett oder im Fleischfett von Wiederkäuern wie Rind oder Schaf enthalten, allerdings in einer vergleichsweise sehr geringen und daher bei normaler Ernährung sicher unbedenklichen Konzentration. Milchfett enthalte maximal fünf bis sechs Prozent Transfettsäuren, erklärt die Ernährungsexpertin. In nach klassischem Verfahren industriell teilgehärtetem Pflanzenfett könnten es hingegen schon mal bis zu 50 oder 60 Prozent sein.
Aufgrund der gesundheitlichen Risiken empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), weniger als ein Prozent der täglichen Nahrungsenergie in Form von Transfettsäuren aufzunehmen. “Wenn man sich vollwertig ernährt und die richtigen Produkte auswählt, also überwiegend Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln sowie fettarme Milch und Milchprodukte zu sich nimmt, dann sind Transfettsäuren kein relevanter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Krankheiten”, sagt DGE-Sprecherin Isabelle Keller.
Bei etwa zehn Prozent der Bevölkerung liegt die tägliche Transfettsäurezufuhr jedoch über der empfohlenen Menge. “Dazu gehören gerade die jüngeren Menschen und ganz besonders die jüngeren Männer zwischen 14 und 34 Jahren”, erläutert Keller. “Das ist die Gruppe, die in besonderem Maße transfetthaltige Lebensmittel präferiert.”
Frittiertes ist reich an Transfettsäuren
In größeren Mengen enthalten sein können Transfettsäuren je nach Herstellungsverfahren in Frittier-, Back- oder Bratfetten, sowie in Lebensmitteln, für deren Fertigung solche Fette verwendet werden. Das sind laut Keller vor allem Backwaren wie Blätterteig oder Kekse, Fertiggerichte, Fertigpizzen, frittierte Kartoffelprodukte wie Chips und Pommes frites oder salzige Snacks.
Margarinen sind heute zumeist frei von Transfettsäuren. Sie werden nun überwiegend auf anderem Wege – durch das Mischen von festem Fett und flüssigem Öl – produziert. “Die Schwierigkeit für den Verbraucher besteht darin, dass die Konzentration in Lebensmitteln, die man im Handel findet, sehr variabel ist”, sagt Pfeuffer. Produkte derselben Produktgruppe können nebeneinanderstehen und ganz unterschiedliche Transfettanteile haben: viel, wenig oder keinen. Der Verbraucher erkenne das nicht.
Der Transfettsäuregehalt eines Lebensmittels muss nämlich nicht angegeben werden – und einen gesetzlichen Grenzwert für Transfettsäuren in Fetten und Ölen gibt es mit Ausnahme von Säuglingsnahrung und Olivenöl ebenfalls nicht, erklärt Harald Hoppe von den BioSpitzenköchen. Er rät zu einem moderaten Verzehr vor allem von gekauften frittierten Produkten und gekauften Backwaren. “Lieber selber kochen und backen – und auf gute Fette achten”, sagt er.
Das Öl in der Pfanne sollte nicht rauchen
Margarinen, Frittier- oder Backfette mit dem Hinweis “ohne gehärtete Fette” enthalten keine Transfettsäuren. Sie sind zwar meist teurer, aber dafür ohne Risiko. Transfette können allerdings in geringem Maße auch beim Erhitzen von Fetten und Ölen entstehen. Bei der Verarbeitung in der eigenen Küche sollte man die Fette daher produktspezifisch auswählen, sagt Hoppe.
Zum Garen bei hoher Hitze, etwa zum scharfen Anbraten von Fleisch, eignen sich zum Beispiel die sehr hitzebeständigen Kokosfette oder speziell als Bratöle deklarierte Pflanzenöle, in denen der Anteil von Ölsäure besonders hoch ist. Auch mit normalem Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl könne man braten, wenn man darauf achte, dass die Pfanne nicht zu heiß wird und das Öl nicht raucht, sagt Hoppe.
Quelle: Welt Online